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9 pflanzliche Lebensmittel für Muskelaufbau

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Wahrscheinlich ist dir bereits klar, dass man sich vor einem guten Training auf jeden Fall stärken muss. Wichtig ist aber nicht nur, dass du vorher etwas isst, sondern natürlich auch WAS du deinem Körper gibst. Es kann signifikante Trainingsunterschiede geben, wenn du bestimmte Lebensmittel vor dem Workout isst und vor allem die pflanzlichen Lebensmittel sind für die optimale Versorgung im Training geeignet. Sie enthalten in großen Mengen Eisen für die Blutzirkulation, B-Vitamine für viel Kraft und Ausdauer und Magnesium für die Funktion von Muskeln und des neuronalen Systems. Wenn du mehr von diesen Lebensmitteln isst, wirst du beim nächsten Training wahrscheinlich besser sein und dich vor allem schneller wieder von einem Muskelkater erholen. Deswegen gibt es von mir heute die 9 besten pflanzlichen Lebensmittel für Muskelaufbau und bessere Workouts.

1. Quinoa

Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist damit ein absolut vollwertiges pflanzliches Protein. Es enthält außerdem eine Reihe von B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Phosphor. Ich mag Quinoa vor allem in herzhaften Gerichten, man kann ihn aber ebenso gut süß zum Frühstück mit Obst essen. Das Eisen im Quinoa sorgt dafür, dass Sauerstoff in deine Zellen gelangt und diese einwandfrei funktionieren, super oder?

2. Spinat und andere grüne Blattgemüse

Vor allem Spinat und Grünkohl haben eine große Menge an Eiweißen und ich versuche so viel wie möglich dieser grünen Blätter in meinen Speiseplan zu integrieren. Morgens im grünen Smoothie, zwischendurch im Salat und Abends in meiner Nudelsoße!

Wildkräuter

Wildkräuter

Es gibt unzählige grüne Gemüsesorten, wie Mangold, Endivie, Brennnessel, Postelein usw. und Abwechselung ist immer gut für die Geschmacksknospen und das persönliche Nährstoffprofil. Grünes Blattgemüse hilft außerdem beim Muskelaufbau, dass hat ja wohl schon Popeye bewiesen :)
Dass von Salat der Bizeps schrumpft, ist also definitiv ein Mythos, denn Spinat und Co. sorgen vor allem für eine gute Durchblutung und versorgen die Muskeln so mit Energie.
Wer mir nicht glaubt, schaut bitte mal bei Karl Ess vorbei :)

3. Haferflocken

Haferflocken sind meiner Meinung nach ein total unterschätztes SuperFood. Haferflocken – ein SuperFood? Jawoll. Sie enthalten so viele Ballaststoffe, Eisen, Kalium, Magnesium und B-Vitamine und sind dabei so unglaublich günstig und auch noch wahnsinnig lecker. Über Nacht in Mandelmilch und Vanille eingeweicht und morgens mit Beeren und Apfelmus dekoriert – der Hammer. Auch optimal zum mitnehmen und am Abend vorher vorbereiten.

4. Rosinen

Auch Rosinen haben meiner Meinung nach einen viel zu schlechten Ruf, dabei sind sie wahre EnergieBomben. Rosinen sind eine wunderbare Eisen und Kaliumquelle und helfen dir durch die Glucose länger zu trainieren. Erst gestern habe ich großartige EnergyBalls aus Rosinen und Kokosraspeln von meiner lieben Freundin Pia von Kraftfutter gegessen und war hin und weg – das lag natürlich auch an der wundervollen Begleitung 😛

5. Kakao

Bananeis mit Kakao

Bananeis mit Kakao

Kakao ist zurecht ein absolutes Muss in der Sportlerküche! Bei mit landet er im Haferbrei, im Bananeneis oder im ChiaPudding. Kakao enthält nicht nur Magnesium und Chrom, die deinen Blutzucker stabil halten, du bekommst auch noch einen zusätzlichen Endorphinschub, wenn du ihn vor dem Training isst. Dass Schokolade glücklich macht brauche ich glaube ich nicht mehr erwähnen oder?

6. Chiasamen

Die kleinen Körnchen der mexikanischen Chia sind wirklich wahre Nährstoffbomben. Durch ihre Quellfähigkeit, regen sie, ähnlich wie Lein-und Flohsamen, die Verdauung an und haben außerdem viele Omega 3, also ungesättigte und essentielle Fettsäuren. Da die Samen an sich geschmacklos sind, kann man sie in so gut wie alles reinmischen. Ich benutze sie um meine OverNightOats aufzupeppen und habe neulich sogar eine leckere glutenfreie Pizza damit gemacht! Wenn man die Samen vorher quellen lässt, geben sie dem Pizzateig nämlich eine hervorragende Bindung. Alternativ kannst du sie auch einfach in deinen Smoothie tun.

7. Hanfsamen

Ähnlich wie Chiasamen enthalten auch Hanfsamen eine große Menge an gesunden und wertvollen Proteinen und sind dazu noch voll gepackt mit Vitamin E, Chlorophyll, Eisen und Ballaststoffen. Geschält eignen sie sich großartig für rohe Kuchen, im Ganzen benutze ich sie gerne für selbstgemachte Müsliriegel oder streue sie über den Salat.

8. Grüne Erbsen

Erbsen sind, wie alle Hülsenfrüchte, vollgestopft mit Protein, sodass auch die meisten veganen Proteinpulver auf Erbsenbasis hergestellt werden. Grüne Erbsen enthalten jedoch vor allem Leucin, eine essentielle Aminosäure, die den Muskelaufbau vorantreibt! Neben Proteinpülverchen sind Erbsen die einzige pflanzliche Quelle, in der Leucin in so großer Menge vorliegt. Grüne Erbsen liegen bei mir so gut wie immer Tiefkühlschrank, weil ich sie mehrmals die Woche in Reis- und Kartoffelgerichten esse. Aber auch gekeimt machen Erbsen über dem Salat so richtig was her!

9. Mandeln

Mandeln sind eine großartige Quelle für die Vitamine B und E und könne durch ihren hohen Kaliumgehalt sogar entzündungshemmend wirken. Sie verfügen außerdem, in Maßen genossen, über eine cholesterinsenkende Wirkung. Darüberhinaus schmecken sie natürlich auch noch super lecker und ich benutze sie vor allem um Mandelmilch und Rohkostkuchen zu machen. Da Mandeln einen sehr hohen Fettanteil haben, bitte nur sparsam verwenden!

Ihr könnt die Lebensmittel natürlich auch wunderbar kombinieren und zum Beispiel eine leckere Quinoapfanne mit Erbsen, Spinat und Hanfsamen, genauso wie einen leckeren Haferbrei mit Kakao, Mandeln, Chiasamen und Rosinen machen. Alle Lebensmittel stehen bei mir fast täglich auf dem Speiseplan und gehören zu einer gut geplanten pflanzenbasierten Ernährung dazu. Wenn du also auch noch Lebensmittel für Muskelaufbau und gute Trainingseinheiten suchst, vergiss in Zunkunft die Steaks und das WheyProtein – die machen dich nur matschig im Hirn!

Santé Zahngel und Hydrphil via Kokku.de

Santé Zahngel und Hydrphil via Kokku.de

Ich würde mich freuen, wenn ihr diesen Artikel mit allen Menschen teilt die ihr kennt! Vor allem aber mit denen, die noch Vorurteile gegenüber der pflanzlichen Ernährung haben, weil sie denken, dass man nicht genug Eiweiß bekäme und sowieso nach 3 Tagen an Muskelschwund sterben würde. :)

An Tag 18 des Frühlingskalenders gibt es super tolles Zahnpflegeset von Kokku.de bestehend aus meiner absoluten Lieblingszahnpasta von Santé (neben meiner selbstgemachten!) und einer grünen Hydrophil Zahnbürste. Dazu gibt es noch ein super Paket für alle Sportler von Nutrient Logistics! Im Paket sind 1x die Rocky Mountain Phyto Essential Mikro Synergy Plus Vitaminkomplex mit allen wichtigen Aminosäuren, Mineralien und Spurenelementen, sowie 1x die Mikromineralien Uressenz und 1 Dose superleicht zu absorbierendes Vitamin B12 mit Himbeergeschmack. Wie immer müsst ihr einfach hier unten einen Kommentar hinterlassen, warum gerade IHR gewinnen wollt und vergesst natürlich nicht, eure Mailadresse einzutragen, damit ich euch benachrichtigen kann! Der jeweilige Tagesgewinner wird am darauffolgenden Tag auf meinem YoutubeChannel bekannt gegeben und dann per Mail benachrichtigt! Ich freue mich auf eure Kommentare und Feedback zu meiner Seite! Wenn ihr Fragen oder Anregungen habt, schreibt mir unter hello@rawberryvegan.de und folgt mir natürlich Facebook, Instagram und auf Snapchat. :)

– Das Gewinnspiel ist abgelaufen –

Categories: Allgemein

Author: Sophia

Hi!
Ich bin Sophia und hier auf rawberryvegan zeige ich dir, wie du ganz einfach zu einer gesünderen Lebensweise kommst!
Bei mir findest du Artikel, Videos und Rezepte rund um die vegane und rohe Ernährung und außerdem Tipps und Anleitungen für Yoga, Meditation und ein positives Mindset!
Wenn du mehr über mich erfahren willst, schau mal auf der About-Seite nach!

28 comments

  1. Laura & Jan sagt:

    Super Post! Dass pflanzliche Lebensmittel zu wenig Protein enthalten, ist ein weiterer Mythos in der großen weiten Welt. Wir hätten jedoch noch Bohnen & Linsen aufgeführt 😉

    Liebe Grüße
    Laura & Jan

  2. Laura sagt:

    Schöner Artikel Sophia. Wenn mal wieder ein Kommentar a la “Ja und woher kriegst du dann dein Protein?” kommt, verweise ich auf deine Seite 😀 Alle Lebensmittel, die du nanntest, außer Erbsen, esse ich (fast) täglich. Erbsen standen schon viel zu lange nicht mehr auf meinem Speiseplan. Muss sich ändern, eigentlich amg ich Erbsen gerne. Danke also auch dafür.

    Die Zahnpasta + Zahnbürste würde ich sehr gerne gewinnen. Hab mich schon etwas mit dem Thema “alternative Zahnreinigung” beschäftigt, aber noch nichts umgesetzt – wird also auch langsam Zeit.

    Liebe Grüße
    Laura

  3. Patricia sagt:

    Liebe Sophia,
    ich lese nun schon eine ganze Weile deine Posts und finde sie sehr informativ. Gestern besuchte ich die Rohkostmesse in Freiburg und bin noch entschlossener, viel mehr für bewusstes Denken und Handeln in meinem Leben zu tun.
    Die Zahnpasta und die Bürste hätte ich gerne für meine Tochter. 😉
    Liebe Grüße, Patricia

  4. Larissa sagt:

    Super Artikel, ich j´kann nur jedes mal mit den Augen rollen wenn mich Leute fragen ob ich auch alle Nährstoffe bekomme. Ich finde deinen Blog bisher einfach super.

    Liebe Grüße

  5. Anna sagt:

    Ein super Artikel und der Mythos “Veganer können keine Muskeln aufbauen, dazu fehlt ihnen das nötige Eiweiß” ist sooo falsch, dass hast du schön gezeigt! :)

    Zahnpasta und die Zahnbürste würde ich sehr gerne gewinnen, da meine Vitamin B12 Tabletten bald leer sind und ich dann auf die Zahnpasta umsatteln wollte 😉

    Liebe Grüße,
    Anna

  6. Ben sagt:

    Naice!!! Fetten Dank dafür! :)

    Werd ich direkt mal Rosinen kaufen und mal wieder Quinoa im Daluma essen 😉

  7. Pia sagt:

    wie viele tolle Artikel du einfach raushaust <3

  8. Belinda sagt:

    Ahhh meine Zahnpasta geht alle und auch meine Bürste hat schon einen mittleren Kanal gebildet – brauche also dringend!!!! diese zauberhafte Holzzahnbürste und ohne die Zahnpasta von Sante geht ja mal gar nichts :) (Auch wenn deine selbst gemachte Zahnpasta ne bomben Idee ist!)

    Liebst, Belinda

  9. Anja R. sagt:

    Täglich grünes Gemüse und gekeimte Sprossen und Saaten :-)

  10. Tanja sagt:

    Danke für die Tipps, ich esse viele der von Dir genannten Lebensmittel regelmäßig!

  11. maren sagt:

    jaja, immer diese proteinsache… einfach nervig, ständig muss man sich das anhören…

  12. Lisa sagt:

    Hallo liebe Sophia!

    Da soll nochmal jemand sagen vegane Ernährung sei nicht proteinreich genug. Es gibt so viele Lebensmittel, die sich super miteinander kombinieren lassen und den Proteinbedarf gut abdecken. Danke für deine tollen Tipps! :-)

    Ich möchte zu gern das Zahnpflegeset gewinnen!
    Wusste gar nicht, dass Zahnpasta mit B12 erhältlich ist. Da hab ich wieder etwas gelernt!
    Und eine Holzzahnbürste steht schon lange auf meiner “unbedingt besorgen – Liste”. Ich würde mich also seeehr über das Set freuen!!!

    In diesem Sinne liebe Grüße,

    Lisa

  13. Sabrine sagt:

    Hey Sophia,
    alle genannten Nahrungsmittel stehen bei mir auch fast täglich auf dem Tagesplan, besonders von Haferflocken in Verbindung mit Kakao/oder Carob kann ich an kalten Tagen nicht genug bekommen! Hanfsamen habe ich noch nie probiert und bin gespannt wie ich sie so finden werde. Der Gewinn ist mal wieder klasse, dein Zahnpasta-Rezept will ich auch noch unbedingt ausprobieren!
    Liebe Grüße!

  14. Alissa sagt:

    Der Artikel ist echt super klasse! Bei mir stehen viele der Lebensmittel auch schon fast täglich auf dem Speiseplan.

    Ich bin von der Zahnpasta auch suoer begeistert und wollte schon immer mal diese Zahnbürste ausprobieren.

    Liebe Grüße :)

  15. Tabea sagt:

    Oh super! Ich habe bis jetzt nur die Zahnpasta von Weleda probiert und an diese habe ich mich noch nicht rangetraut! Aber vielleicht landet sie ja bald in meinem Badezimmer :) !! Die Zahnbürste hatte ich schon mal in Blau, die ist mega gut aber leider auf Bali verloren gegangen :(

  16. Birgit sagt:

    Liebe Sophia,

    vielen Dank für deinen tollen Artikel.
    Bin dabei meine Ernährung um zustellen und freue mich
    über jeden Tipp von dir. Ich verfolge deine Artikel regelmäßig
    und würde mich über das Zahn-Set sehr freuen.

    Mach weiter so.

    LG Birgit

  17. Leonie sagt:

    Weil die Kombination aus Grün und Holz hervorragend in mein Bad passt und Zähneputzen eine gute Sache sein soll, hab ich gehört… :)

  18. Irina sagt:

    Wow! Danke für die tollen Tipps :)
    Zufälligerweise versuche ich gerade auch Muskeln aufzubauen. Dabei ist mir dann auch aufgefallen, dass es kaum vegane Energieriegel und Proteinpulver gibt. Da ich die sowieso nicht benutzen wollte, weil mir das alles zu künstlich ist, habe ich mich gefragt, was wohl in der veganen Vollwertkost so helfen könnte und jetzt kann ich absolut beruhigt sein. Das ist toll =)
    Die Zahnpasta benutze ich sehr gerne, aber die Zahnbürste kenne ich noch nicht, würde sie aber wahnsinnig gerne mal ausprobieren! Mir ist Nachhaltigkeit sehr wichtig, daher wäre eine alternative vegane Zahnbürste, die auch noch ökologisch sinnvoll ist, ein Traum <3

    Schönen Abend! :)

  19. Nilli sagt:

    Uh ich wollte mir diese Zahnbürste schonmal bestellen da gab’s die aber nur in blau. Mir reicht es langsam im Badezimmer mit dem ganzen Plastikzeugs! Ist mal eine gute Alternative. Und die Zahnpasta hört sich auch ganz gut an die kannte ich noch gar nicht 😀

  20. Jannina sagt:

    Toller Blog :-) ich finde es einfach super, wenn jemand sein Wissen teilt und deine Rezepte inspirieren mich wirklich …
    Ich würde die Zahnbürste gerne gewinnen, weil ich es ein schönes Gefühl finde Holz in meinen Händen zu halten… Ist einfach viel angenehmer wie Plastik…

  21. Kathrin sagt:

    Ich finde es ist Zeit umzudenken. Nachhaltigkeit ist mein Wort des Jahres. Ich kann diesen ganzen Plastik-Kram nicht mehr sehen. Leider lässt sich nicht alles auf einmal vermeiden. Ich würde mich auf jeden Fall riesig über einen Plastikfreien Gewinn freuen!

  22. Jacqueline sagt:

    Hey :)
    hab die zahnbürste schon in vielen vegan-boxen unpacking videos gesehen und würde gerne gewinnen um sie mal auszuprobieren..
    liebe grüße!

  23. Giuliana sagt:

    Hi,
    ich finde den Beitrag total interessant da ich im Moment selber dran bin Muskeln aufzubauen.
    Die Zahnbürste hätte ich auch total gerne weil ich mir auch schon total lange überlege sie selber zu kaufen und es so viel ökologischer ist als sich immer diese Plastik Zahnbürsten in den Mund zu stecken. Und die Zahnpasta ist auch super besonders weil ich veganerin bin.
    Liebe Grüße 😀

  24. Kathy sagt:

    Hi Sophia,

    kurze Frage: Ich benutz die selbe Zahnpasta, auch ohne Fluorid. Aber mein Zahnarzt und natürlich meine liebste Mama 😀 haben jetzt gesagt das wäre ja ein Quatsch, Fluor braucht man ja.
    Wieso benutzt du auch die ohne Fluor?

    Danke :)

  25. Nori sagt:

    Was für eine wunderschöne neue Seite…vielen Dank! <3
    Ich versuche meine Ernährung auf vegan gerade umzustellen, dazu gehört natürlich auch eine neue Zahncreme für ein strahlendes lächeln :)

  26. Mareike sagt:

    Liebe Sophia,
    schon wieder so ein toller Eintrag.
    Ich möchte die Zahnbürste und die Zahnpaste gerne gewinnen, weil ich bisher noch keine vegane Alternative verwende und sich das ändern muss!
    Viele Grüße,
    Mareike

  27. Sarah sagt:

    Im Gemüse liegt die Kraft.

  28. Sebastian sagt:

    Hallo Sophia

    Toller Artikel, ich habe meine Ernährung vor fast zwei Jahren grundlegend geändert und mich mehr und mehr mit dem Thema auseinander gesetzt. Der positive Nebeneffekt davon war, dass ich nicht mehr so anfällig für Krankenheiten (Husten, Schnupfen, Erkältung, …) war. Mittlerweile steht ein grüner Smoothie zu meinem täglichen Speiseplan. Ich finde es klasse wie du die Leute da draußen inspirierst und nützliche Tipps mit auf den Weg gibst.

    Liebe Grüße Sebastian

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